近日，学校印发了《中国石油大学（北京）学生体质强健行动实施方案》，明确提出了引导学生在体育锻炼中增强体质、健全人格、锤炼意志，牢固树立“健康第一”的教育理念，推动学生全面发展、成长成才。

今天，几位2025-2026学年体测高分的运动达人分享了他们的运动秘笈。

人工智能学院2024级本科生 陈羽菲

800米跑满分

想要提高自己的体测成绩，关键在于日常运动习惯的建立。长跑是一项厚积薄发的运动，但培养耐力并不意味着只能枯燥地在操场刷圈，可通过尝试多元化的运动来保持对体育的兴趣。此外，我还会配合适度的健身来强化核心力量，这能有效维持在长跑后半程动作的稳定。

真正测试时，起跑后切忌盲目跟冲，应迅速找到属于自己的匀速节奏。跑步时建议采用“两步一呼、两步一吸”的深度呼吸法，保持步频与呼吸的同步。最后两百米是关键，此时必须咬牙用意志力去对抗肌肉酸痛，通过加大摆臂幅度来顺势带大步伐，进行全力冲刺。只要把功夫用在平时，让运动成为一种多元、有趣的习惯，体能的突破自然水到渠成。

陈羽菲（右）和同学进行足球训练

未来能源学院2022级本科生 邱泽第

体测成绩108分  全项目满分

体测不是临时突击就能完全提升的，更重要的是把运动融入日常生活。平时我会保持每周三到四次运动，将慢跑、跳绳、力量训练和球类运动结合起来，提高心肺耐力、下肢力量和身体协调性。

在训练中，也要根据不同项目掌握方法。例如长跑要注意配速；立定跳远要重视摆臂、屈膝和蹬地发力的配合；引体向上、仰卧起坐等项目则需要长期积累，可以采用少量多组的方式提高肌肉耐力。

考前一周不建议突然加大训练量，应以保持状态为主，避免受伤和过度疲劳。体测前要保证睡眠，做好热身。总体来说，体测满分没有捷径，关键在于坚持训练、掌握技巧、合理安排节奏。

邱泽第参加首都高等学校第16届秋季学生田径运动会

化学工程与环境学院2024级本科生 马昊

体测成绩105分  全项目满分

体育锻炼贵在不懈坚持，想要取得优异成绩，核心是掌握标准动作、把控节奏。我将会从我的日常习惯，为大家带来一些小技巧：

对于需要腿部爆发力的项目，如50米跑、立定跳远等，日常可以多练习深蹲强化腿及臀部肌肉，再结合高抬腿、冲刺跑提升爆发力。多练深蹲、蛙跳强化腿部力量以及练平板支撑等强化核心的动作。

对于1000米跑而言，要长期坚持耐力训练，测试时要把控节奏，前半程匀速呼吸、三步一吸一呼，最后200米全力冲刺。

对于坐位体前屈而言，可以依靠拉伸积累，日常坐姿压腿、俯身摸脚，放松腰背腿部肌肉，缓慢拉伸。

对于引体向上而言，侧重核心与上肢力量，要坚持每日分组训练。如果没有基础，首先可以做有规律的俯卧撑强化手臂力量，再去尝试拉引体，切记规范动作姿势，稳定发力，不断坚持训练即可冲击高分。

石油工程学院2024级本科生 曾黾哲

体测成绩103.3分  1000米跑满分

1000米长跑考验耐力与意志力，掌握技巧就能轻松应对。赛前务必充分热身，活动关节、拉伸肌肉，避免运动受伤，赛前不要空腹或吃得过饱。

起跑时切勿猛冲，保持平稳速度。途中保持均匀步频，稳住心态不乱节奏。跑到中后期体力下降最易疲惫，此时调整摆臂，加深呼吸，稳住配速，不要轻易减速。最后两百米鼓足全力冲刺，加大摆臂幅度。跑完千万不可立刻停下，慢走放松再进行拉伸。

跑步不仅锻炼体魄，更健全人格，磨练意志。只要稳住节奏、坚持不懈，就能成功。

曾黾哲参加首都高等学校第41届田径精英赛

材料科学与工程学院2025级本科生 张云天

体测成绩101.3分  引体向上满分

引体向上难度虽大，但掌握合适方法就能轻松突破。除了平时要坚持锻炼背部、手臂核心力量外，体测实战中可以运用小幅荡摆借力的技巧，借助身体轻微摆动顺势发力。体测每天抽出一点时间规律运动，找准适合自己的练习技巧，日积月累之下，一定成功。

安全与海洋工程学院2022级本科生 陈美桦

体测成绩100.5分

体测是对身体素质的全面考核，取得好成绩不是靠突击蛮力，更在于平时的运动节奏与协调。日常体育锻炼中，保持一周3-5次的运动频率，除了常规跑步训练以提升耐力，还可以加入核心力量与柔韧训练，进行腰腹力量和关节灵活度的针对性训练等，能有效提升自己对身体各个部分的掌握度。在进行中长跑项目时可以提前30分钟开始拉伸和动态热身，激活心肺与腿部肌肉，以最佳的运动状态。

陈美桦（左三）参加2024年学校春季运动会

地球物理学院2025级本科生 刘洪旭

体测成绩100.3分 肺活量、50米跑、引体向上满分

体测想要取得高分，不仅要有正确的运动技巧，更需要持之以恒的坚持与付出。

一、运动习惯

想要有健康的身体，我们不能去做每一次都拼尽全力的“报复性运动”，而是应力而行，建立适配自己的训练周期，逐步提高阈值，使自己的体能自然而然地提高。

二、运动技巧

在跑步方面，最关键的一点就是保持自己的节奏：跑50米时，不要想着全身发力，而是要想象自己的跑姿应十分轻盈想象每一步都是在将自己弹射出去；1000米长跑时，要注重保持节奏，腾空时要注意放松，学会用摆臂来带动步幅。

石油工程学院2025级本科生 郭于嘉

仰卧起坐满分

“欲文明其精神，先自野蛮其体魄。”每周，我会坚持跑步至少3次，其余时日则安排半小时以上的室内力量训练。科学的方法让训练事半功倍：运动前充分热身激活肌肉，运动后及时拉伸缓解疲劳，强度循序渐进，不冒进，不透支。临近体测，在维持原有运动习惯的基础上，我会提前1～2周每天加做一次一分钟计时仰卧起坐，以补足日常锻炼缺少涉及的腰腹力量；同时，在每日拉伸环节中增加更多腿部拉伸动作，进一步提高柔韧性。

非以成绩论成败，健康的身体才是一切的前提与最终的追求。

郭于嘉（右）在学校第十六届校园铁人两项赛暨首届 “数智” 铁人三项赛上

石油工程学院2024级本科生 崔雨晨

引体向上满分

引体向上一直是不少同学的难点，练习引体向上最艰难的阶段，就是从零突破到完成第一个，跨过这道门槛后，后续提升数量就会轻松许多，坚持训练便能稳步进步。

成功完成第一个引体向上后，大家可以适当学习规范的荡摆发力技巧，借助身体节奏辅助发力，有效提升完成个数。体育锻炼从无捷径，无需高强度训练，只需每天抽出一点时间坚持练习，养成运动习惯，上肢力量会稳步增长。

新能源科学与工程学院2024级本科生 周尧

50米跑、1000米跑、立定跳远满分

首先，日常的运动习惯至关重要。不能等到体测前一周才开始突击，那样会增加受伤的风险且收效甚微。建议大家养成每周至少三次、每次30分钟以上的慢跑习惯，这能有效提升心肺耐力。

其次，掌握正确的呼吸技巧是长跑不累的关键。在800米或1000米测试中，尝试“三步一吸、三步一呼”的节奏，用鼻吸口呼，保持呼吸深沉而有韵律，这样能避免岔气，让你在最后冲刺阶段依然有力。

最后，心态决定状态。体测不是敌人，而是检验身体素质的机会。起跑时不要盲目跟风冲刺，按照自己的节奏稳住步伐，你会发现，只要坚持过那个“极点”，身体就会重新变得轻盈。希望这些小技巧能帮助大家爱上运动！

周尧（左三）参加首都高等学校第64届学生田径运动会

体魄强健从无捷径，坚持锻炼才是正解，一起去红旗操场锻炼起来吧。

（编辑  王以静）