“上跑道！预备——跑！”最近马上要开始体测了，CUPers是否有些小紧张呢。别担心，今天星菌请来了几位达人分享体测经验，助你体测拿高分。

徐润仪  新能源与材料学院

2024年度体测总成绩109分 全项目满分

体育锻炼有点像锻打自己，最重要的是肯下狠手、久久为功。对普通同学来说，每天跑2—3公里，随着自己的进步逐步提高配速。或者参考有关教程上的训练计划，通过规律性的强度课、力量课等提升成绩。这个过程中成绩会有波动，不过不用灰心，适当调整训练计划，给自己减少压力，可能会发挥得更好。

体测本质上是检测大家体质情况是否达标的一个数据。例如，如果八百米不够好可能意味着咱们在教室里坐得太久、熬夜太多，肌肉和心肺功能有待提高；引体向上不及格可能是体重基数比较大或者腰腹力量不够的原因，等等。在体测之前两到三周通过日常跑步、专项训练恢复自己的体能，找到运动状态；在体测之后及时复盘，找到自己的不足，并且有针对性地每天腾出一段时间锻炼，保证身体状态良好。

程宁龙  新能源与材料学院

2024年度体测1000米项目满分

1000米是中距离项目，它对我们的耐力有很高的要求，因此在训练时也应该以加强耐力训练为主。对于运动基础较差的同学们，平时训练应该以长距离慢跑为主，随着训练时间的增加，我们可以适当增加跑步次数或跑步距离。

当有了一定的运动基础，想要冲击更高的水平，可以尝试间歇跑，用你的1000米目标配速来跑400米，跑步时间和休息时间控制在1:1。如此可以迅速提高我们的最大摄氧量水平，从而快速提高成绩。

何怡瑾  外国语学院

2024年度体测800m项目满分

长跑我一直是循序渐进地坚持。我每天都会留出固定时间跑步，一开始从2千米起步，让身体慢慢适应跑步的节奏，之后每周根据自身状态调整。

遇到瓶颈期的关键是稳住心态坚持下去。当我发现跑步速度和耐力长时间没有提升，甚至出现下降时，没有盲目增加跑量，而是在保持原有训练频率的基础上，适当增加一点强度，并积极调整心态。

最后想和同学们说，面对跑步和体测，不妨先从心理上接纳它，把运动变成一种习惯，就能在运动中找到属于自己的乐趣。

陈弈真  安全与海洋工程学院

2023年度体测坐位体前屈项目满分

在大学体测中，坐位体前屈是很多同学认为分数很难提高的项目。一开始我的成绩也很一般，后来慢慢摸索出一些实用的方法。最基础、最有效的训练就是每天拉伸，哪怕只有十分钟。比如早上起床或晚上洗澡后，身体比较放松时做前屈、压腿、跨步拉伸等动作，坚持下来柔韧性会有明显提升。关键不是强度，而是每天都要运动。

准备体测前，我会做几次“模拟体测”——脚并拢坐稳，双手慢慢向前推，不急不躁，体会身体放松的感觉。有时遇到瓶颈期，我会尝试换个时间段训练，比如热身后或运动完再拉伸，这时肌肉更柔软，不容易受伤。

祁家宝  机械与储运工程学院

2023年度体测50m项目满分

在我看来，提升短跑成绩离不开扎实的基础训练。日常练习中，我尤其重视高抬腿和后蹬跑这两个动作——前者能有效提升步频与抬腿力量，后者则能强化蹬地爆发力，让起跑与途中跑更加有力。

我的体测准备通常提前2至3周开始，以每周2至3次的频率进行短距离反复冲刺，并搭配平板支撑等核心训练来增强跑动中的身体稳定性。临近体测前，则转为充分休息与动态拉伸，确保肌肉处于最佳状态。

蒋明辰  经济管理学院

2024年度体测立定跳远项目满分

我想向大家分享几个我平时的基础训练方法：首先是俯卧撑和平板支撑，这个动作可以增强我们的核心力量，对各体测项目都会有所帮助。对于跳远这个项目，我建议练习深蹲跳，这个动作可以增强爆发力。跳远的关键就是跳起在空中时的收腿并在落地时往前送腿的动作，这就需要多加练习来找这种感觉。

准备体测时，我会提前一周左右减小运动强度，避免受伤或者过度疲惫导致结果不如意。在体测前2—3小时进食，一定不要吃太多。体测前一定要做好热身，这样既能防止受伤，还能在一定程度上提高成绩。

余冰雁  经济管理学院

2024年度体测坐位体前屈项目满分

关于坐位体前屈，我认为最有效、最基础的练习就是规律地拉伸。我每天睡前会抽出10分钟左右的时间进行拉伸，例如坐姿体前屈静态保持，尽力伸手，保持15—30秒，重复3—4组这种动作，也能缓解一天下来身体的疲劳。关键在于动作要缓慢，呼吸要深长，感受大腿后侧和腰背部的拉伸感，避免弹震式发力导致拉伤。

准备体测期间，我会在常规热身后，待身体微微发热时进行上述拉伸，效果更好。同时，坐位体前屈测试时不要猛力前冲，应匀速向前推送，配合缓慢的呼气，往往能突破平时的极限。

如果成绩停滞不前的瓶颈期，也可以尝试变换拉伸方式，如练习瑜伽中的一些体式或请同学辅助进行温和的加压拉伸，给肌肉新的刺激。最重要的是保持耐心，柔韧性的提升需要持续积累。

王心雨  经济管理学院

2022年度体测仰卧起坐项目满分

仰卧起坐是一项需要平时多加锻炼、并非考前短暂突击就能快速提高的项目。

首先，日常训练的重中之重是姿势。无论哪一项运动，在不了解姿势、发力点不对的情况下加强训练，只会对身体造成损伤。网络上关于仰卧起坐标准姿势及注意点的讲解很多，在正式训练前先参考这些视频进行学习是非常必要的。

对于初学者来说，很常见的一幕是做完后感觉腹部根本没有发力，反而是肩背疼痛。适应了原先发力方式的同学在刚开始练习核心发力时有不适感是正常的，但是请相信练习一定有效果，量变才能产生质变！

体育运动对身体有益，但前提一定是正确的姿势和适量的强度，希望大家在练习中体会运动的乐趣，健康快乐地运动下去！

（编辑  王以静）